Для таго, каб ваш страўнік стаў вялікім, а таксама бакі таксама з'явіліся, дастаткова, каб пару месяцаў ляжала на канапе, каб з'есці розныя дэлікатэсы ў выглядзе пірага, шакаладу, марожанага і іншых розных, шкодных прадуктаў. Але каб вярнуцца да папярэдняй формы і ў той жа час убачыць прыгожае палёгку, вам трэба будзе правесці шмат часу. Вядома, для гэтага ёсць эфектыўныя практыкаванні, якія дазваляюць вам прыйсці да іх запаветнай мэты. Акрамя таго, у дадатак да трэніровак, гэта вельмі важна і правільна харчавацца, сто адсоткаў трэба будзе адмовіцца ад каларыйных прадуктаў, перадаваць акцэнты ў гародніну, садавіна, малочныя прадукты і мяса з невялікім утрыманнем тлушчу.
Вось некалькі правілаў, якія трэба ўлічваць. Вам трэба трэніравацца тры разы на тыдзень, па меншай меры, паўгадзіны. Практыкаванне з'яўляецца найбольш важнай правільнай рэалізацыяй, гэта значыць яе тэхнікай, а не вялікай колькасцю паўтораў. Вам таксама трэба сачыць за дыханнем, дзе выдых заўсёды робіцца на намаганнях. Перастаньце выбіраць 3-4 практыкаванні для вас і ўключыце іх у асноўны комплекс. Там, дзе мы паўтараем у двух-трох падыходах, робячы іх 12-15 паўтораў. Заўсёды трэба пачаць трэніравацца з цёплай -UP, дзе аэробная нагрузка лепш за ўсё падыходзіць для ўсіх, такіх як бег або скачкі вяроўкі.
У гэтым артыкуле мы разгледзім практыкаванні для пахудання і бакоў дома як для жанчын, так і для мужчын. Такім чынам, для пачатку вам трэба набыць зручную спартыўную вопратку, дыван для спорту і гімнастычнага абруча.
Вядома, вы чулі, што з адным націскам прэса вы не можаце абараніць жывот. Неабходна, каб харчаванне і аноэробныя нагрузкі, зразумела, гэта правільна, але адна рэч -выдаліць усе падскурныя тлушчу, а другая, каб зацягнуць і ўмацаваць аслабленыя мышцы жывата. Тое, што мы зробім сёння, таму што яны, здаецца, зацягнуць нашы ўнутраныя органы ў мышачны гарсэт і, натуральна, талія пачне значна памяншацца аб'ёму.
Практыкаванні, якія дапамогуць схуднець у жываце і баках праз 3 дні
Для жывата
Паспрабуйце выканаць усе наступныя практыкаванні менш без перапынку, адмову і спальвання ў цягліцах жывата.
Кожнае практыкаванне трэба кантраляваць, не расслабляйцеся, вяртаючыся ў зыходнае становішча.
Раптам вы атрымаеце поўную адмову, спыніцеся, пастаўце невялікую паўзу, а потым працягвайце выконваць задачу.
1. Мы ляжам на спіне, сагніце ногі ў каленях, рукі за галаву і рухаемся.
Мы падымаем толькі плечавыя лопасці, якія не павінны сарваць ніжнюю частку спіны з дываноў, і мы дасягаем як мага больш да каленяў. Падчас зніжэння, калі вы хочаце добра выпрацаваць прэс, не расслабце яе, яна павінна пастаянна ў напружанасці.
Мы выконваем 20 разоў у адным падыходзе.
2. У гэтым практыкаванні мы будзем працаваць над касымі цягліцамі жывата.
Лежачы на дыванку, адна нага сагнутая, а другая на ёй. Мы дакранаемся да локця калена, не расслабляемся пры апусканні, левую руку можна пакласці на жывот і рабіць гэта ў адпаведнасці з нашымі максімальнымі магчымасцямі, утрымлівайце прэс у напружанні. Зменіце становішча нагі і зрабіце тое ж самае.
Падыход павінен быць выкананы 15-20 разоў.
3. Лежачы на падлозе, падніміце прамыя ногі ўверх і паспрабуйце дакрануцца да ног рукамі. Узыходзячы, мы расцягваемся як мага больш, і калі мы апусцім яго, мы не расслабляемся, мы трымаем цела ў добрай форме. Гэта практыкаванне вельмі эфектыўнае, таму паспрабуйце зрабіць гэта больш правільна. У крайнім руху паспрабуйце дасягнуць як мага вышэй, а таксама 10 секунд у гэтым становішчы.
Мы выконваем 15-20 разоў.
Практыкаванні для бакоў
1. Мы ляжым на баку, абапіраючыся на локаць, выконваючы ўздым ног і трохі тулава. Гэта неабходна для таго, каб выкарыстоўваць бакі і прымусіць іх кантрактаваць.
Пры выхаванні мы выдыхаем, не апускайце цела і адразу павольна запавольвайцеся.
Мы выконваем паўторы ў падыходзе 30 разоў, пасля чаго мы паўтараем тое ж самае з іншага боку.
2. Мы разлічваем на руку і зніжаем корпус уніз і максімальна падымаюцца ўверх.
Мы робім 25 разоў у падыходзе, паварочваем і паўтараем тыя ж руху з іншага боку.
3. Мы выконваем стоячы, ногі на плячо на паўтор, рукі да бакоў, спачатку зрушэнне цела направа, а потым налева, адначасова памяншаючы бакі.
Для кожнага зрушэння вырабляецца выдых, але вам не трэба падаць і наперад, і назад, правільнасць выканання практыкаванняў залежыць ад гэтага.
Колькасць паўтарэння ў адным падыходзе павінна быць не менш за 80-100 разоў.
4. Мы стаім бокам да апоры, вы можаце пайсці да сцяны і выканаць пад'ёмныя ногі ў бок, у той час як трымайце шкарпэтку да вас, паспрабуйце зрабіць пятку з нагой уверсе.
Падчас росту мы выдыхаем, у гэты момант ваша працоўная канечнасць павінна быць напружанай.
У падыходзе да паўтораў павінна быць не менш за 25-30 разоў. Мы паварочваем і паўтараем усё аднолькава з другой нагой.
Эфектыўныя практыкаванні ў трэнажорнай зале
1. Мы ляжам на лаўцы пад вуглом, выцягваем рукі і хапаем іх за апору, крыху сагніце ногі і падымаемся разам з тазам, пасля чаго мы павольна апускаем яе, але не да канца, так што жывот пастаянна ў напружанні (памятайце, гэта вельмі важны момант, каб выпрацаваць прэсу), апускаючы нагу, натуральна падымаючы дыханне.
У адным падыходзе мы выконваем 20-30 паўтораў.
2. Цяпер мы правядзем нахіл на каленях, выкарыстоўваючы верхні блок. Мы бярэм кабель і падаем наперад. На выдыху без рыўкоў мы пачынаем згінацца на падлогу, ніжэй мы робім невялікую паўзу і вяртаемся ў зыходнае становішча.
Мы выконваем 25-30 паўтораў.
3. Павышэнне цела на нахіленай лаўцы.
Ногі пад ролікамі, рукі знаходзяцца за галавой, удыхаюць і нахіляюць цела прыблізна на 20 градусаў. Спусціўшы цела назад, сагніце спіну, як бы ён ні быў, выкладваючы ніжнюю спіну на лаўцы, каб засяродзіць напружанне на прамой мышцы жывата. Мы выдыхаем у канцы руху.
Гэта практыкаванне павінна ажыццяўляцца з некалькімі расстрэламі, таму што дазваляе развіваць усе мышцы жывата.
Мы выконваем 15-25 паўтораў.
Ці ёсць дыета для чалавека, які здымае жывот і бакі дома?
Ці ёсць дыета для чалавека, які здымае жывот і бакі дома?
Нішто не псуе мужчынскую фігуру так моцна, як вялікі страўнік і тлушч на баках у выглядзе ролікаў. Больш за тое, яны знаходзяцца ў вельмі маладых людзей, якім мала рухацца і шмат сядзець падчас працоўнага дня.
Таму многія мужчыны спяшаюцца пасля працы ў трэнажорнай зале і стадыёнах, каб заняцца сваёй фігурай. Ну, што рабіць з тымі, хто па нейкай прычыне не можа наведаць стадыён, як прыбраць страўнік і бакі чалавеку ў гэтым выпадку? Для іх ёсць мноства навучальных праграм, з якімі вы можаце паспяхова трэніравацца дома і, вядома, дыета.
Дыета, якая дапаможа пазбавіцца ад жывата і бакоў - прыблізнае меню
Вам трэба есці тры разы на дзень. Частка павінна быць меншай, чым тая, якую вы прывыклі есці 30%. Паспрабуйце харчавацца павольна, асцярожна жаваць ежу.
Панядзелак
- Сняданак - два вараныя яйкі, памідоры, шклянку натуральнага ёгурта і каву без цукру.
- Абед - гэта фруктовы салата, вараная ялавічына з грыбамі.
- Вячэра - гарохавы суп, вараная бульба, гарбата.
Аўторак
- На сняданак - салата з гародніны, дзве прыгатаваныя каўбасы, кава.
- На абед - курыца, тушаныя баклажаны, ёгурт і гарбата.
- На вячэру - печань з ялавічыны з агароднінным салатай і кавалачкам варанай рыбы.
Серада
- У нас ёсць грэчка для сняданку і ікру з баклажанаў, выпіце шклянку соку.
- На абед - суп з фасолі, салата з ласося, грэйпфрут.
- Вячэра - вараныя яйкі, буракі і сок.
Чацвер
- Раніцай мы ямо аўсяную муку, крабавы салата і гарбату.
- У нас абедзенныя курыцы і тушаныя грыбы.
- Мы вячэраем з фруктовым салатай і кавалкам сыру.
Пятніца
- Сняданак - вараныя яйкі, курыца, гародніна, гарбата.
- Абед - гэта ялавічына з гароднінай.
- Вячэра - курыныя крылы, сыр, шклянку кефіру.
Субота
- На сняданак - вараная рыба, рысавая каша, кубак кавы.
- У другой палове дня - вараная бульба з фасоляй і гарбатай.
- Увечары папейце сябе з агароднінным салатай і рызота.
Нядзеля
- Раніцай мы ямо салата з кукурузы і курыцы.
- У нас ёсць абедзенныя спагецці, вараная рыба, салата з гародніны, піце сок.
- Мы вячэраем з рыбнымі салатамі і садавінай.